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史上最全丨营养素最佳服用时间

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同样的营养素，由于摄入的时间以及其它的膳食因素，效果可能大相径庭!为此，小汤查阅多篇文献，总结整理出各种营养补充剂的最佳服用时间，先来一睹为快吧!

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早晨空腹:维生素C

餐前半小时:蜂胶

随餐或者餐后:蛋白质、鱼油大豆磷脂、

脂溶性维生素、叶酸、钙、铁、锌

番茄红素、辅酶Q10、藻油DHA

晚上睡前:葡萄籽、胶原蛋白、褪黑素

运动前半小时:左旋肉碱

1 蛋白质

蛋白质的消化从胃开始，胃内主要消化蛋白质的酶是胃蛋白酶，最适宜作用的PH值为1.5-2.5。随餐或者餐后胃酸分泌增多，有利于蛋白质的消化。

空腹的时候，蛋白质优先是用来满足人体能量需求的，因而，不要空腹食用蛋白粉(用蛋白粉作代餐的除外)。晚上睡前最好不要食用蛋白粉，此时肠胃消化活动和功能随着休眠也大幅降低，否则会加重肠胃负担。

2 维生素

维生素分为两大类，一类是脂溶性维生素，如维生素A、D、E、K;另一类是水溶性维生素，如维生素C 和B 族维生素。

水溶性维生素

维生素C:维生素C在血液中的浓度只能维持数小时，所以建议维生素C可以晨起开始，均匀地分几次吃。B族维生素也建议早晨吃。(《公共营养师》，中国劳动保障出版社 )。

叶酸:因为叶酸对胃是有刺激作用的，在饭前吃很可能会引起胃部不适，影响食欲，建议饭后服用较好，在饭后半小时服用，肠道内的食糜可使药物缓慢通过肠道，增加与肠黏膜接触时间，促进吸收(中国疗养医学2012年第21卷第10期)。

脂溶性维生素最好在饭后摄入，这样能够使其溶解在食物的脂类中，更容易被人体吸收利用。复合维生素一般建议饭后服用。因为既含有脂溶性的维生素，又含有水溶性的维生素，在饭后服用能够更充分地吸收利用。

3 矿物质

· 钙

选用含钙量高的制剂，采用每天1次的用法，则在每晚睡前服用。采用每天2次的用法，以清晨和临睡前各服用1次，若采取每天3~4次用法，应在饭后1.0~1.5h服用,以减少食物对钙吸收的影响(现代中西医结合杂志，2001,10(8))。

促进因素:适量维生素D、某些氨基酸(赖氨酸、精氨酸、色氨酸)、乳糖和适当的钙磷比例(2:1)，均有利于钙的吸收。

抑制因素:谷物中的植酸、某些蔬菜中的草酸和过多的膳食纤维，对钙的吸收影响较大(食品科学，2006年，27卷第10期)。蛋白质摄入过高，使钙的排出增加。

· 铁

建议餐后半小时后服用，并同时补充维生素C和B族维生素。

促进因素:维生素C 是促进三价铁还原为二价铁的确定因素，能够促进铁的吸收;维生素B2与铁的吸收、储存和动员有关。

抑制因素:粮谷和蔬菜中的植酸盐和草酸盐以及茶叶和咖啡中的多酚类物质均会影响铁的吸收，所以切勿用牛奶、咖啡、茶吞服铁补充剂，也不要在进餐时服用，应该餐后半个小时以后服用。

·锌

餐后半小时后服用

促进因素:维生素D促进锌的吸收

抑制因素:植物性食物中的植酸、鞣酸和纤维素等均不利于锌的吸收;空腹可能引起困倦。

那么，钙、铁、锌会互相影响吸收吗?钙铁锌到底是否可以同服?

我们下期会详细解答~

4 鱼油和大豆磷脂

· 鱼油:没有固定时间

专家指出，服用鱼油没有固定的时间，任何服用时间都可以使其营养吸收达最佳状态(多不饱和脂肪酸的研究进展，食品工业科技，2012)

文章来源：《中国药科大学学报》网址: http://www.zgykdxxbzz.cn/zonghexinwen/2020/1008/334.html